Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера

метки: Медицина, Спортивный, Допуск, Клиент, Занятие, Близорукость, Степень, Упражнение

Выявление противопоказаний, Исходя из данных роста и веса клиента, у него (индекс массы тела = 34,4),что является ожирением

ИМТ = масса тела (кг) / рост^2 (м) = 88/(1.6^2) = 34,375

Расчет должных величин артериального давления у лиц взрослого возраста:, Должное систолическое АД – 102 + 0.6 * кол-во лет:

102 + (0,6 * 60) = 102 + 36 = 138

Должное диастолическое АД – 63 + 0.4 * кол-во лет:

63 + (0,4 * 60) = 63 + 24 = 87

Данные ЧСС и АД, говорят о том что:

Артериальное давление 138/87 является «нормальным АД» для лица взрослого возраста, т.е. тренировки возможны без ограничений, но учитывая заболевание, перенесшие наш клиент, возраст, уровень функциональной и физической подготовленности.

Узнаем у клиентки, как она себя чувствует с данным давлением, если она себя чувствует хорошо, то можно тренироваться, если нет то чтобы исключить возможно патологий, направляем на консультацию к кардиологу. Если патологий нет, то начинаем тренировки.

Узнаем про временные противопоказания, если они есть, то ждем (острые гепатиты – 6 месяцев, тяжелые травмы и операции – 3 месяца, легкие травмы – 1 месяц), если их нету, то начинаем тренировку.

Так же направляем клиента на – ЭКГ, т.к. клиент находится в периоде сензитивности (прекращение репродуктивной функции).

У клиента имеется заболевание щитовидной железы.

При заболевании щитовидной железы — прежде чем приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться с эндокринологом. Это важно для того, чтобы привести в норму гормональный фон и сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным.

У клиента имеется миопия.

Спрашиваем, в сколько диоптрий клиент носит очки, в зависимости от уровня ухудшения зрения и скорости падения зрения в диоптриях в год – строим дальнейший тренировочный процесс.

У клиента имеется остеохондроз.

Спрашиваем, есть ли воспаление (боли), если да, то направляем на консультацию к ортопеду, если нет, то начинаем тренировку.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ИМЕЮЩИХСЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ, Остеохондроз

* Ожирение (избыточный вес) – повышает механическую нагрузку на позвоночник;

• Курение – нарушает обмен веществ и восстановительные процессы в организме;

* Сидячий образ жизни – повышает статическую нагрузку на позвоночник, уменьшает тонус мышц поддерживающих правильную форму позвоночника и способствует закреплению неправильной осанки;

Восприятие музыки как средство развития музыкальности детей младшего ...

... условий для успешного формирования восприятия музыки детей младшего дошкольного возраста, как средства развития музыкальности. Решение данной ... неотъемлемый аспект дальнейшего обогащения музыкальной культуры.[2; 54с.] Проблемы восприятия музыки приобретают особую остроту так ... средств в музыке с поэтическим словом (в песне), с сюжетом (в программной пьесе), с действием (в драматизированной игре, ...

* Чрезмерные физические нагрузки – повышают статическую и динамическую нагрузку на позвоночник;

• Неправильная осанка – приводит к образованию патологических искривлений позвоночника.

С вопросами по данному заболеванию следует обратиться к

Миопия ( Близорукость ) – это частая патология рефракции глаза, при которой изображение предметов формируется перед сетчаткой. У людей с близорукостью либо увеличена длина глаза — осевая близорукость, либо роговица имеет большую преломляющую силу, из-за чего возникает небольшое фокусное расстояние — рефракционная близорукость. Как правило, бывает сочетание этих двух моментов. Близорукие люди хорошо видят вблизи и с трудом вдали. При близорукости удаленные предметы кажутся расплывчатыми, смазанными, нерезкими. Острота зрения становится ниже 1,0. В период наиболее интенсивных зрительных нагрузок. Параллельно с этим идёт активный рост организма (и глаза, в частности).

В ряде случаев удлинение глазного яблока в переднезаднем направлении может принимать патологический характер, вызывая ухудшение питания тканей глаза, разрывы и отслоение сетчатки, помутнение стекловидного тела. Прогрессирование близорукости постепенно приводит к необратимым изменениям центральных отделов сетчатки и существенному снижению остроты зрения.

С вопросами по данному заболеванию следует обратиться к, Заболевания щитовидной железы, С вопросами по данному заболеванию следует обратиться к, ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ

При Остеохондрозе — нагрузка на позвоночник щадящая без резких наклонов. Ограничение подъёма тяжестей.

Малоподвижный образ жизни современного человека породил и такое распространенное заболевание, как остеохондроз позвоночника, которым в нашей стране страдает несколько десятков миллионов людей. В результате нарушения местного кровообращения в позвонках и межпозвонковых дисках происходят различные дегенеративно-дистрофические изменения. Упругое студенистое ядро этих дисков, которое играет роль амортизатора, усыхает и уплощается, а его оболочка (фиброзное кольцо), связывающая два смежных позвонка, выступает за габариты позвонков (подобно цементному раствору между двумя кирпичами).

Постепенно процесс перерождения в фиброзном кольце завершается образованием щелей, разрывов, через которые деформированное студенистое ядро может выпасть, — так образуется грыжа диска. Сдавливаемые ею рядом идущие нервы и сосуды и являются причиной длительных и мучительных болей (в пояснице и нижних конечностях, что в обиходе называют радикулитом или ишиасом; шее и руке — в зависимости от локализации грыжи).

Но еще до выпадения деформированного ядра оба смежных позвонка из-за потери эластичности хрящевой прокладки испытывают постоянное трение. Это приводит к их огрублению, к образованию костных разрастаний по краям позвонков, которые тоже травмируют рядом расположенные нервы и вызывают боль.

При Миопии — не рекомендуется работа, связанная с подъемом тяжестей, при согнутом положении тела с наклоном головы вниз, а также занятия спортом, требующие резкого сотрясения тела (прыжки, бокс, борьба и др.), так как это может привести к отслоению сетчатки и даже слепоте.

Занятия физкультурой при

Люди, имеющие близорукость слабой степени, могут использовать разнообразные средства физкультуры и спорта. Исключение составляют только те, при которых возможны удары по голове, резкие сотрясения всего организма, общее большое и продолжительное напряжение занимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, высоту, в воду и с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби.

При заболевании щитовидной железы — прежде чем приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться с эндокринологом. Это важно для того, чтобы привести в норму гормональный фон и сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ

Определение уровня здоровья, функциональной и физической подготовленности определяется при помощи различных тестов.

Однако даже невооруженным взглядом, без разного рода тестов, судя по данным таблице, приведенной ниже видно, что уровень здоровья клиента – низкий.

Количественная оценка уровня здоровья по системе Г.Л. Апанасенко (таблица).

Показатели	Уровни физического здоровья
	I	II	III	IV	V
	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
масса тела/рост (гр/см)
М Ж Баллы	501 451 -2	451-500 401-450 -1	401-450 375-400 0	375-400 400-351 —	375 350 —
ЖЕЛ/масса тела (мл/кг)
М Ж Баллы	50 40 0	51-55 41-45 1	56-60 46-50 2	61-65 51-57 4	66 57 5
ЧСС x АДсист/100
М Ж Баллы	111 111 -2	95-110 95-110 0	85-94 85-94 2	70-84 70-84 3	69 69 5
Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин,с)
М Ж Баллы	3 3 -2	2-3 2-3 1	1.30-1.59 1.30-1.59 3	1.00-1.29 1.00-1.29 5	59 59 7
динамометрия кисти/масса тела (%)
М Ж Баллы	60 40 0	61-65 41-50 1	66-70 51-55 2	71-80 56-60 3	81 61 4
Общая оценка уровня здоровья (сумма баллов)	4	5-9	10-13	14-16	17-21

По данным этой таблице видно, что:

масса тела/рост (гр/см): 88000 / 160 = 550, что > 451, «низкий уровень фактического здоровья»

ЧСС x АДсист/100: 78 * 138 / 100 = 107.64, что относится к «уровню, ниже среднего»

Уровень физической подготовленности клиента – низкий (возраст 60 лет, имеет серьезные хронические заболевания: остеохондроз, миопия, заболевание щитовидной железы).

Группа интенсивности – умеренная, так как возраст клиента составляет 60 лет. Согласно сопутствующим заболеваниям.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА БЛИЖАЙШИЕ 2-3 МЕСЯЦА,, НА 1 НЕДЕЛЮ

Тренировки направлены на поддержание спортивной формы, поддержание мышц в тонусе, снижение массы тела.

Рекомендованная частота тренировок в неделю: три раза.

Каждая тренировка начинается с разминки в зоне кардио на горизонтальном велотренажере, наиболее безопасном, для лиц, страдающих остеохондрозом. И заканчивается заминкой. В качестве заминки – так же используем горизонтальный велотренажер.

Тренировки будут разбиты на 3 дня, в каждый из которых будут тренироваться все группы мышц, однако порядок упражнений на разные группы мышц будет разный, исходя из того, с какой группы мышц начиналась предыдущая тренировка, однако 1 правило будет оставаться неизменно – пресс мы тренируем в самом начале каждой тренировки, что хорошо сказывается на дополнительном разогреве тела перед тренировкой. Выглядеть это будет примерно вот так:

1й день: 2й день: 3й день:

1) Пресс 1) Пресс 1) Пресс

2) Спина 2) Грудь 2) Ноги

3) Грудь 3) Ноги 3) Спина

4) Ноги 4) Спина 4) Грудь

5) Дельты 5) Дельты 5) Дельты

6) Бицепс 6) Трицепс 6) Бицепс

7) Трицепс 7) Бицепс 7) Трицепс

Первые 2-3 месяца тренируемся только на тренажерах, никаких свободных весов!, Максимально допустимый пульс (МДП):, ЧСС мах = (220 – возраст — 6)= 220 — 60 – 6 = 154 уд/мин., Интенсивность тренировки:

220 – возраст = 75-80% от МДП = 120-128 уд/мин

» Жиросжигающей » считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от ( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 60 лет частота сердечных сокращений ( наиболее подходящая для жиросжигания ):

1. ( 220- 60 ) х 0,6= 96
2. ( 220- 60 ) х 0,8= 128

Количество тонн за тренировку 4-6(мах 7)., Длительность тренировки не больше 60минут., ПЛАН ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ, Понедельник:

Тренировка начинается с разминки: 5-10мин кардио (горизонтальный велотренажер), общая разминка на все тело (сверху вниз)

Группы мышц	Названия упражнений	Вес,кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на римском стуле	20	14/13/12/11	4	1000
Спина	Тяга вертикального блока (к груди)	10	12/10/9/8	4	390
Грудь	Жим на тренажере на наклонной скамье головой вверх	10	16/14/13/12	4	550
Ноги	Жим ногами платформы на тренажере	15	16/15/14/13	4	870
Дельты	Тяга блока к подбородку	10	10/9/8/7	4	340
Бицепс	Сгибание рук на тренажере (скамья Скотта)	10	14/12/10/8	4	440
Трицепс	Разгибание рук на блоке	14	14/13/12/10	4	686
					Тоннаж за тренировку: (4276 кг) ~4.2 тонны

Тренировка заканчивается заминкой: кардио 15-20минут (горизонтальный велотренажер), стречинг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. До восстановления пульса до 60% от максимально допустимого для данного возраста, что составляет ~ 98уд/мин.

Общее количество подходов 28, количество упражнений 7., РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ, Рекомендации по питанию: Так как клиент хочет привести себя в форму, питание следующие:, Определяем величину основного обмена веществ по формуле:

ВОО (жен) = 665 + (9.5 * МТ) + (1.8 * Р) – (4.7 * В) = 665 + 836 + 288 – 282 = 1507 ккал, где МТ – масса тела, Р – рост, В – возраст.

Суточные энергозатраты определяются по формуле:

СЭЗ = ВОО * КФА + 10% от ВОО = 1507 * 1.6 + 1507 * 0.1 = 2411.2 + 150.7 = 2561.9 ккал, где КФА – коэффициент физической активности, т.к. наш клиент ведет сидячий образ жизни, работа тоже не связана с физической деятельностью, но тренируется в тренажерном зале – для этого случая наилучшим образом подходит коэффициент 1.6.

Суточная квота белков, жиров и углеводов при снижении массы тела должна выглядеть так: Б>18%, Ж<26%, У-56%. Отсюда высчитываем, что на долю Белков, Жиров и Углеводов в суточном рационе должно приходиться примерно такое кол-во:

Белки – 112.5 г

Жиры – 74 г

Углеводы – 350 г, Белки преимущественно животные (птица, рыба, баранина, говядина, яйца, молочные продукты, творог).

Жир преимущественно растительный (растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное) и рыбий жир), уменьшить кол-во животного жира.

Углеводы сложные (чечевица, бурый рис, гречка, овсяные хлопья), ограничить и поступление простых углеводов (шоколад, выпечка, фаст-фуд, бананы, торты, жаренная картошка, чисто белый хлеб, белый рис, мед, морковь, сахар, джем, свеклу, картофельное пюре).

Увеличить кол-во клетчатки (спаржа, сельдерей, овощи, зелень).

Питание должно быть дробным, не менее 4 – 5 приемов пищи в день. Есть каждые 2.5 – 3.5 часа, но не позднее 1 – 1.5 часа до тренировки, и не ранее 50 минут после тренировки.

Пример распределения блюд на дневной рацион:

1. 1ый завтрак 20% (512 Ккал) — Чечевица 120 г – 326 ккал, Куриная грудка 100 г – 90 ккал, Варенное в крутую яйцо – 60 ккал, Сок апельсиновый 50 мл – 40 ккал = 526 ккал.
2. 2й завтрак 25% (640 Ккал) — Гречка 120 г – 370 ккал, Мясо индейки 50 г – 120ккал, Салат овощной (огурцы + помидоры + зелень + кедровые орешки) на оливковом масле 50 г – 120ккал = 610ккал
3. Обед 30% (768 Ккал) – Рис бурый 150 г – 525 ккал, Грудка куриная отварная 150 г – 135 ккал, Салат (морковь + яблоко + свекла) 100 г – 70 ккал = 730 ккал
4. Полдник 15% (384 Ккал) – Запеканка из творога 130 гр – 390 ккал
5. Ужин 10% (256 Ккал) – Говядина отварная 100 г – 214 ккал, Овощи (Помидоры + огрурцы + зелень) 100 г – 50ккал = 264 ккал

Все мясо нужно варить, либо готовить в мультиварке, без жарки. Мясо можно разнообразить рыбой холодных морей, богатой омега-6 незаменимыми жирными кислотами. В салаты добавлять растительные масла, богатые омега-3 незаменимыми жирными кислотами (подсолнечное, оливковое, льняное).

Рекомендуется есть больше цитрусовых, красный перец, черная смородина, облепиха, шиповник, клюква, рябина, квашенная капуста (продукты содержащие витамин С).

Увеличить потребление питьевой воды до 35ме / 1кг веса, что составляет 3 литра воды в сутки. Так же рекомендуется соблюдать питьевой режим на тренировки, выпивать по 200ме воды каждые 20 минут тренировки, во избежание сгущения крови, повышения давления и нарушения работы внутренних органов как следствие, в том числе печени и почек, а так же предотвращение образования камней в почках.

Так же рекомендуется пропить поливитамины, например «Компливит» по 1 таблетке вместе с завтраком в течении месяца 2 раза в год. Пить «Лецитин» и «Рыбий жир» на постоянной основе.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ ПРОГРАММАМ

Из-за сопротивления воды на вас действует давление снаружи. Это активизирует обмен веществ и выводит из жировых клеток тканевую жидкость и лимфу. Следствие: соединительная ткань и мышцы подтягиваются, вмятины исчезают.

Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей

Так как данный клиент ведет малоподвижный образ жизни необходимо давать разгрузку позвоночнику и разрабатывать суставы лучше всего мне кажется ей заниматься в воде учитывая возраст и сопутствующие заболевания тренировку проводить не более 40-45 мин

в тренажерном зале следующие упражнения:

• Вис или полу-вис в течение 70 сек. на перекладине.

• И.п. — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

• И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

• И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь, как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5раз. по три подхода

• И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 5 раз. по3 подхода

• И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 5 раз по три подхода

• И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10—15 раз

Обязательно контроль ЧСС и А\Д

Для лечения остеохондроза

1. И. п. — стоя, руки за голову. По очереди подъем плеч вверх. 4—6 раз. ТМ. Дыхание равномерное.

2. И. п. — стоя, руки вперед. Повороты влево-вправо. 5—7 раз. ТС.

3. И. п. — стоя, руки в стороны. Затем руки на пояс и небольшой наклон туловища и головы вниз. 4—6 раз ТС.

4. И. п. — то же. Наклон к правому бедру — выдох. И. п. — вдох. То же к другой ноге. 5—7 раз.

5. И. п. — стоя, руки «в замок». Наклоны влево-вправо. По 4—6 раз. ТМ.

6. И. п. — стоя, руки на поясе. По очереди наклоны влево-вправо. При этом одна рука идет вверх, другая — на пояс. 6—8 раз. ТС.

7. И. п. — то же. Плечи вперед, голову опустить — выдох; развести плечи, голову выпрямить — вдох. 6—8 раз. ТМ.

8. И. п. — стоя — руки сзади «в замок». Прогнуться, сделав небольшой наклон вперед, руки расслаблены — выдох. 4—6 раз. ТС.

9. И. п. — стоя, туловище в наклоне, руки внизу. Прогнуться — руки к плечам, лопатки соединить. 4—8 раз. ТС.

10. И. п. — стоя, руки на поясе. Сделать небольшой наклон вперед, при этом плечи и локти вперед, голову опустить — выдох. Прогнуться, выпрямить голову — вдох. 5—7 раз. ТМ.

11. Выпрямиться — сесть. 8—10 раз. ТС.

12. И. п. — сидя, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Повороты влево-вправо. По 6—8 раз. ТС.

13. И. п. — лежа на животе. Прогнуться, лопатки соединить; вернуться в и. п. 8—10 раз. ТМ.

14. И. п. — лежа, руки в стороны. Прогнуться — руки развести в стороны. 6—8 раз. ТС.

15. И. п. — лежа, упор руками — прогнуться; вернуться в и. п. 8—10 раз. ТС.

16. И. п. — сидя, руки за голову. Повороты влево-вправо, при этом левым локтем достать левое колено, правым — правое. По 6—8 раз. ТС.

17. И. п. — сидя. Поднять ноги и коснуться руками носок ног. 4—6 раз. ТС.

18. И. п. — сидя. Выпрямиться с поворотом влево. То же в другую сторону. 4—6 раз. ТС.

19. И. п. — стоя на коленях. Прогнуться. 6—8 раз. ТС.

20. И. п. — стоя на коленях. Повороты влево-вправо, коснуться рукой пятки. По 4—6 раз. ТС.

21. И. п. — стоя на пятках. Выпрямиться — руки в стороны; вернуться в и. п. 4—6 раз. ТС.

22. Повороты в стороны и вращение левой рукой. То же — правой.

23. Подлезание. 4—8 раз. ТС. Дыхание не задерживать.

24. Встать — лечь. 5—7 раз. ТМ.

25. И. п. — стоя, руки на поясе. Руки вниз-наклон, голову при этом опустить. 5—7 раз. ТС.

Гимнастика в бассейне.

При выполнении упражнений в воде на организм человека воздействуют температурные, механические и химические факторы. Теплая вода оказывает болеутоляющее действие, облегчает выполнение упражнений.

Гимнастика проводится с лечебной или профилактической целью. Если упражнения в воде выполняются в сочетании с вытяжением, то температура воды — 35—37°С. При выполнении упражнений в бассейне температура воды обычно 27,5—32°С.

Широко используются упражнения в воде при остеохондрозе позвоночника, артритах, радикулитах и др. Однако в острой стадии травмы или заболевания гимнастические упражнения в воде противопоказаны.

Нагрузки должны быть оптимальными в связи с возрастом, полом и физической подготовленностью. Нельзя включать в первые занятия сложные упражнения с высокой интенсивностью, большой повторяемостью и амплитудой движения в суставах.

Ниже приводим примерный комплекс упражнений, выполняемых в воде (бассейне) при остеохондрозе позвоночника и деформирующем артрозе (артритах).

Упражнения выполняются у стенки (бортика) бассейна:

1. Поочередное отведение левой (правой) ноги в сторону. По 5—10 раз каждой ногой.

2. Поочередное отведение ноги вперед. По 5—10 раз.

3. Вращение ноги в тазобедренном суставе. По 6—10 раз.

4. Наклон вперед — выдох, встать — вдох. 5—7 раз.

5. Руки вперед «в замок» — повороты туловища влево (вправо).

По 5—10 раз.

6. Руки вперед (сжать кисти в кулак), руки к плечам, пытаться соединить лопатки сзади. 5—10 раз.

7. Руки в стороны. Повороты туловища влево-вправо. По 5—10 раз.

8. И. п. — лежа на резиновой подушке, руками поддерживать резиновую подушку, ноги вытянуты. По очереди поднимать ноги вверх. 5—10 раз каждую.

9. И. п. — то же. Поднимание обеих ног вверх. 6—10 раз.

10. И. п. — держась руками за бортик. Выполнять упражнение «плавание брассом». 20—30 с.

11. И. п. — лежа на спине, держась руками за бортик. По очереди поднимать ноги вверх. По 5—10 раз.

12. И. п. — стоя у бортика. Упражнения с резиновым бинтом (его необходимо зафиксировать).

Выполняют упражнения для рук, наклоны туловища и др.

13. Ходьба в приседе в бассейне (в мелком месте).

20—30 с.

14. И. п. — стоя, руки на поясе. Наклоны туловища вправо и влево. По 5—10 раз.

15. И. п. — стоя, руки за голову. Повороты туловища в стороны. По 5—10 раз.

16. И. п. — то же. Руки вперед и по очереди подъем прямой ногой к рукам. По 5—10 раз.

17. Лягте на наклонную доску. Держась руками за боковой край доски, поднимайте по очереди прямую ногу (левую и правую) вверх. По 5—15 раз.

18. И. п. — то же. Поднимание обеих ног вверх. 5—10 раз., Лицам с близорукостью слабой степени

1. И. п. – стоя, кисти на затылке. 1-2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3-4 – вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
2. И. п. – стоя или сидя. Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.
3. Самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.
4. Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40-45 сек.
5. Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25-30 сек.
6. Упражнение «метка на стекле». Выполнять в течение 1-2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.
7. Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30-35 сек.
8. Выполнять быстрые моргания в течение 15-20 сек.
9. Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.

Физкультура при средней степени близорукости (от 3 до 6 диоптрий)

Круг средств физкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при не прогрессирующей близорукости – бегом на средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III – II спортивных разрядов, лыжными гонками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист.

Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головой. Поэтому наклоны туловища вперёд лучше выполнять в положении сидя на полу. Комплексы упражнений для лиц с близорукостью слабой степени в полной мере могут использоваться и теми, у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия.

Существуют ограничения к занятиям физической культурой школьников по состоянию органа зрения., Физкультура при высокой степени близорукости (свыше 6 диоптрий)

Людям с высокой степенью близорукости не рекомендуются занятия спортом, но желательно выполнять ежедневно утреннюю гигиеническую гимнастику продолжительностью 8-10 мин. с включением в комплекс специальных упражнений для тренировки наружных и внутренних мышц глаз. Людям с близорукостью высокой степени нежелательны упражнения типа прыжков и соскоков, опорные прыжки через снаряды, кувырки и стойка на голове, упражнения на верхних рейках гимнастической стенки, прыжки с подкидного мостика, а также упражнения, требующие длительного напряжения зрения (продолжительная стрельба).

Занятия лечебной гимнастикой продолжительностью до 10 мин. и физкультурную паузу необходимо выполнять ежедневно со средней нагрузкой.

Лицам с близорукостью свыше 8 диоптрий с коррекцией зрения и без патологических изменений в глазу показаны только занятия лечебной физкультурой, которые желательно проводить ежедневно. Комплекс лечебной гимнастики должен содержать 10-12 общеразвивающих, дыхательных и корригирующих упражнений, выполняемых в медленном темпе без резких движений туловищем и с небольшой нагрузкой. Рекомендуется также ходьба в среднем темпе.

Близорукость появляется и прогрессирует чаще всего в тех случаях, когда дети и взрослые нарушают нормальный режим зрительной работы, по много часов читают, особенно в положении лёжа, при плохом освещении или в движущемся транспорте, а также не выполняют рекомендуемых упражнений для глаз или занимаются противопоказанными видами спорта, превышая допустимый уровень физической нагрузки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖУЗНИ

• ограничить из рациона животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, сало, колбасные изделия).

— ограничить из рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из в/с муки, картофель, белый рис, кукурузные хлопья и т.п.)

• соблюдаем принципы здорового питания:

свежеприготовленная пища из свежих продуктов, щадящие способы приготовления, продукты полноценные источники белка (нежирные сорта рыбы, постная говядина, птица, постная свинина раз в неделю), крупы, крупно зерновые, сырые овощи, фрукты и т.д.)

— ограничить в рационе: консервы, жирные сорта мяса, продукты содержащие пуриновые вещества(чай, кофе, шоколад), исключаем все острое соленое горькое.

• потребление углеводов увеличивается до 8,5-14г/кг массы тела;

основная масса углеводов (65-70%от общего количества) приходится на полисахариды,25-30%-на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5%-на пищевые волокна.

• исключить алкогольные напитки.

— вести более подвижный образ жизни, чаще выезжать на природу, гулять на улице в свободное время, вместо сидения дома перед телевизором.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ И ИНТЕРНЕТ ИСТОЧНИКОВ

1. Андрианов В.л., Баиров Г.А., Садофьева В.И., Райе Р.Э. Заболевание и повреждение позвоночника у детей и подростков. Л., 1985. 255 с.

2. Бонев Л., Сленчев П., Банков С. Руководство по кинезитерапии. София, 1978, 357 с.

3. Бубновский С.М. Практическое руководство по кинезитерапии. М., 2000. 240 с.

4. Долженков А.В. Здоровье вышего позвоночника. — СПб.: Питер, 2002. -192с.

5. Дубровский В.И. Движения для здоровья. М., Знание, 1989.

6. Жалендич И. Остеохондроз — заблуждение. Медицина против. — Изд. Ленто, 1991.

7. Каптелин А.Ф. Гидрокинезотерапия в ортопедии и травматологии. — М.:Медицина, 1986.-224 с.

8. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л. Движение против остеохондроза позвоночника. — М.:Физкультура и спорт, 1987. -32с.

9. Левит К., Захсе Й., Янда В. Мануальная медицина. — М.: Медицина,1991. — 510 с.

10. Лечебная физическая культура. Под ред. В.А. Епифанова. М., 1987. 528 с.

11. Методы исследования в невропатологии. Под ред. Проф. Б.Г. Агте. Киев, Здоровье, 1981.

12. Сударушкина И.А. Боль в спине. СПб.: Питер, 2001. -192с.

13. Угрюмов В.М. и др. Лечебная гимнастика при заболеваниях позвоночника и спинного мозга. М.: Медицина, 1964.

14. Физиотерапия: Пер. с польск./ Под ред. М. Вейсса, А. Зембатого. — М.: Медицина, 1986, 496с., ил. Пер изд.: ПНР, 1983.

15. Физическая реабилитация: Учебник для академий и институтов физической культуры./ Под общей ред. Проф. С.Н. Попова. — Ростов Д: изд-во «Феникс»,1999,-608с.

16. Фищенко В.Я., Мартыненко В.С., Шаргородский В.С., Швец В.А. Консервативное лечение остеохондроза позвоночника. К., 1989, 167 с.

17. Хвисюк Н.И., Чикунов А.С. Профилактика остеохондроза. К., 1987. 35 с.

18. Юмашев Г.С., Ренкер К.Х. основы реабилитации. — М.: Медицина, 1973. — 111 с.

19. Аветисов Э.С. Возвращение зрения. М., 1980.

20. Аветисов Э.С., Ливадо Е.И., Курпан Ю.И. Занятия физкультурой при близорукости. – М., 1983

21. “Глазные болезни”: Учебник. Под ред. Т.И. Ерошевского, А.А. Бочкаревой. — М.: Медицина 1983.

22. Аветисов Э.С. “Близорукость”- М.: Медицина, 1986.

23. Стив Шенкман «Можно ли жить без очков?», М:1992

24. Джерри Фридман «Освободи свои глаза», М:1997

25. Сайкина Е.Г., Фирилёва Ж.Е. Физкульт – привет минуткам и паузам! Сборник физкультурных упражнений для дошкольников: Учебно – методическое пособие для педагогов школьных и дошкольных учреждений. – СПб., 2004.

26. Бахрах, И.И «Физическое воспитание детей школьного возраста с отклонениями в состоянии здоровья», М.:2006

27. Аветисов Э.С. “Близорукость”-М.: Медицина, 1986.

28. “Глазные болезни”: Учебник/Под ред. Т.И.Ерошевского, А.А. Бочкаревой. — М.: Медицина 1983.

29. http://www.fiziolive.ru/html/fiz/lfk/lfk_digestive_apparatus.htm#lfk_digest-1

30. http://www.fiziolive.ru/html/fiz/lfk/delicate_health.htm

31. http://festival.1september.ru/articles/619179/

32. http://www.medicinform.net/fizio/lfk/miop.htm

33.

34. http://www.unimedic.ru/standard/checkup/

35. http://www.missfit.ru/fitness/cardio-1/

36. http://health-diet.ru/health_diet/

37. http://ru.wikipedia.org/wiki

38. https://www.google.ru/

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Количественная характеристика здоровья

Данный метод определяет уровень здоровья с помощью балльной системы оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от -2 до +7).

Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Максимально возможное количество баллов равняется 21. В зависимости от количества набранных баллов, всю шкалу делят на 5 уровней здоровья. От 1 уровня, соответствующего низкому уровню здоровья, до 5 высокого уровня. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что к 4 и 5 уровням относятся только люди, регулярно занимающиеся физической культурой. Количественная оценка физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры для профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

Установлено, что развитие хронических заболеваний происходит на фоне снижения уровня здоровья до определенной критической величины. Было показано, что у людей с высоким уровнем здоровья (17-21 балл) не обнаружено хронических заболеваний, а в группе людей с уровнем здоровья выше среднего (14-16 баллов) заболевания выявлены у 6%, в группе людей со средним уровнем здоровья (10-13 баллов) различные хронические заболевания наблюдаются у 25%. Дальнейшее снижение уровня здоровья (ниже среднего и низкий) уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответствующими симптомами. Таким образом, уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение уровня здоровья сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья, очевидно, может расцениваться как критический.

Количественная оценка уровня здоровья по системе Г.Л. Апанасенко (таблица).

Показатели	Уровни физического здоровья
	I	II	III	IV	V
	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
масса тела/рост (гр/см)
М Ж Баллы	501 451 -2	451-500 401-450 -1	401-450 375-400 0	375-400 400-351 —	375 350 —
ЖЕЛ/масса тела (мл/кг)
М Ж Баллы	50 40 0	51-55 41-45 1	56-60 46-50 2	61-65 51-57 4	66 57 5
ЧСС x АДсист/100
М Ж Баллы	111 111 -2	95-110 95-110 0	85-94 85-94 2	70-84 70-84 3	69 69 5
Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (мин,с)
М Ж Баллы	3 3 -2	2-3 2-3 1	1.30-1.59 1.30-1.59 3	1.00-1.29 1.00-1.29 5	59 59 7
динамометрия кисти/масса тела (%)
М Ж Баллы	60 40 0	61-65 41-50 1	66-70 51-55 2	71-80 56-60 3	81 61 4
Общая оценка уровня здоровья (сумма баллов)	4	5-9	10-13	14-16	17-21

М — мужчины; Ж — женщины; ЖЕЛ — жизненная емкость легких; АДсист — систолическое артериальное давление. В этом материале приведены теоретические вопросы, определяющие понятие физического здоровья человека, а также некоторые методы, позволяющие его оценить. При использовании этих данных на конкретных примерах, определив физическую работоспособность с заданным возрастом человека, можно понять, какую физическую нагрузку следует выполнять исходя из рассчитанной работоспособности.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Вид спорта	Противопоказания в зависимости от степени близорукости и состояния глаз	Рекомендации об использовании оптической коррекции
Бокс	Любая степень близорукости	Контактная
Борьба	Любая степень близорукости	Контактная
Тяжелая атлетика	Любая степень близорукости	Контактная
Велогонка на треке	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Контактная
Велогонка на шоссе	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Контактная
Гимнастика спортивная	Любая степень близорукости, кроме стационарой близорукости слабой степени	Без коррекции
Гимнастика художественная	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	При значительном понижении зрения — контактная коррекция
Стрельба стендовая, пулевая, из лука	Противопоказаний нет	Очковая или контактная
Современное пятиборье	Любая степень близорукости, кроме стационарой близорукости слабой степени	См. соответствующие виды спорта
Конный спорт	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Без коррекции
Фехтование	Осложненная близорукость	Очковая или контактная
Плавание	Осложненная близорукость	Без коррекции
Водное поло	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Без коррекции
Прыжки в воду	Любая степень близорукости, кроме стационарой близорукости слабой степени	Без коррекции
Гребля	Осложненная близорукость	Очковая
Парусный спорт	Осложненная близорукость	Без коррекции
Лыжные гонки	Осложненная близорукость	Без коррекции
Биатлон	Осложненная близорукость	Очковая или контактная
Горнолыжный спорт	Любая степень близорукости, кроме стационарой близорукости слабой степени	Без коррекции
Прыжки на лыжах с трамплина	Любая степень близорукости	Без коррекции
Лыжное двоеборье	Любая степень близорукости	Без коррекции
Скоростной бег на коньках	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Без коррекции
Фигурное катание	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Контактная
Спортивная ходьба	Осложненная близорукость	Без коррекции
Бег на короткие дистанции	Любая степень близорукости, кроме стационарой близорукости слабой степени	Без коррекции
Бег на средние и длинные дистанции	Осложненная близорукость	Без коррекции
Метание	Высокая и осложненная близорукость	Без коррекции
Прыжки	Любая степень близорукости	Без коррекции
Волейбол, баскетбол	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Без коррекции
Футбол, ручной мяч	Любая степень близорукости, кроме стационарой близорукости слабой степени	Без коррекции
Хоккей	Любая степень близорукости	Без коррекции
Тенис большой, настольный, бадминтон	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Без коррекции
Санный спорт	Любая степень близорукости, кроме стационарой близорукости слабой степени	Без коррекции
Мотоспорт	Любая степень близорукости, кроме стационарой близорукости слабой степени	Без коррекции
Городки	Близорукость высокой степени, а также любая степень близорукости с осложнениями на глазном дне	Очковая